Asmeninės istorijos,  Sveikata

Mano patirtis su LOW FODMAP dieta: nuo ko pradėti?

LOW FODMAP DIETA

Ne, tai tikrai nebus įrašas apie naują madingą ir greitą dietą – net negaliu pakęsti šio žodžio. Ypač, kaip žmogus, turintis sutrikusį santykį su maistu ir kūnu. Tad iš LOW FODMAP dietos nereikia būtinai tikėtis svorio kritimo, o ir tai nėra savaime gera ir sveika dieta, kurią galima rekomenduoti universaliai visiems. Tai veikiau mitybos sistema, kurią verta pabandyti turint tam tikrų sveikatos problemų, susijusių su žarnyno ligomis ir sutrikimais.

IBS diagnozė

Aš nuo mokyklos laikų su savimi nešiojuosi IBS (irritable bowel syndrome, lietuviškai – DŽS, dirgliosis žarnos sindromas). Apie tai, kas tai yra, per daug nesiplėsiu, bet tai sindromas, sukeliantis nuolatinius nemalonius žarnyno sindromus be apčiuopiamos ar tyrimuose aiškiai matomos priežasties. Tokius kaip nuolatinis viduriavimas arba vidurių užkietėjimas, skausmas ir spazmai, stiprus pilvo pūtimas ir pan.

Greičiausiai tai susiję su smegenų-žarnyno ryšio sutrikimu, įjautrinta nervine sistema, sutrikusiu žarnyno bakteriniu biomu. Tai nėra pagydoma, bet tik simpromus galima vienokiais ar kitokiais būdais (vaistais, gyvenimo būdo pokyčiais, netradiciniais gydymo būdais, įvairiomis metodikomis) valdyti. Bet tai labai stipriai kasdienį gyvenimą ir jo kokybę paveikianti lėtinė liga, kurią sukontroliuoti labai sudėtinga. Ji nekelia ilgalaikių pakitimų, bet primena apie save kasdien ir dažnai keliauja kartu su kitomis sveikatos problemomis.

Esu išbandžiusi daug dalykų – per gerus aštuonerius metus tai niekur nedingo, bet buvo ir labai blogų metų, buvo ir geresnių. Pastaraisiais metais savijauta labai pablogėjo ir vėl įsuko į kasdienio skausmo ratą, kuriame nebegelbėjo įprastos priemonės, tad iš naujo dariausi tyrimus ir lankiausi pas naujus specialistus. Kadangi mažai kas padėjo, man pasiūlė išbandyti šią mitybos sistemą ir stebėti, ar yra kokie pokyčiai kasdieniuose simptomuose ir ar keičiasi savijauta.

Kam tinka FODMAP dieta?

Išbandyti FODMAP siūloma turintiems IBS sindromą, bet taip pat ir IBSD (uždegiminę žarnyno ligą), Krono ligą ir kitus giminingus žarnyno negalavimus. Nes, deja, dažnu atveju, turint tokias bėdas, įprasti “sveikos mitybos” principai neveikia. Paradoksalu, bet pastarasis didysis pablogėjimas mane aplankė tada, kai valgiau geriau nei bet kada anksčiau ir daug dėmesio skyriau skaiduloms, reguliarumui, valgiau daug daržovių ir pan. Pirmiausiai, žinoma, reikia pabandyti elementarius mitybos principus ir stebėti, kas verčia jaustis geriau ar blogiau, bet jie, turint IBS ir panašias problemas, retai pakankamai gelbsti.
Tad nepadėjus, man gydytojai, kartu su tam kitomis priemonėmis, pasiūlė laikinai pabandyti FODMAP mitybą.

Kas tie FODMAP?

FODMAP – tai virškinimui atsparūs angliavandenių tipai. Užuot absorbuoti į kraują, jie pasiekia tolimiausias žarnyno vietas, kuriose randasi dauguma žarnyno bakterijų. Žarnyno bakterijos šiuos angliavandenius naudoja kurui. Proceso metu gamina vandenilio dujas ir sukelia virškinimo simptomus jautriems asmenims.

FODMAP tai:

  • Fruktozė. Paprastas cukrus randamas daugelyje vaisių ir daržovių;
  • Laktozė. Angliavandenis, randamas pieno produktuose ir pačiame piene;
  • Fruktanai. Randami skirtinguose produktuose įskaitant grūdus, pvz., kviečius, spelta, rugius ir miežius;
  • Galaktanai. Dideliais kiekiais randami ankštinėse kultūrose;
  • Polioliai. Cukraus alkoholiai, tokie kaip ksilitolis, sorbitolis, manitolis. Jie aptinkami kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse, tačiau dažniausiai naudojami kaip saldikliai.

FODMAP dietos etapai

Tai nėra dieta, kurios laikysitės visą gyvenimą ar ilgai. Griežtai ribojant save, galima tik dar labiau sumažinti organizmo toleranciją tam tikriems produktams, o ir gali trūkti reikalingų organizmui medžiagų, nes eliminacijos fazėje negalima valgyti itin daug naudingų ir sveikų produktų. Tai etapiška sistema, kuri turėtų padėti atrasti, kas tinka ar netinka organizmui. Ji palengvėjimą atneša ne visiems, visi esame labai skirtingi, bet būtent bandydami jos laikytis ir galime geriau pažinti savo kūno reakcijas ir galbūt atsekti dirgiklius.

PIRMAS ETAPAS pats sudėtingiausias ir labiausiai ribojantis. Čia reikia itin griežtai eliminuoti daugelį įprastų produktų ir visko, kur yra FODMAP’ų. Jie slepiasi ne tik bandelėse ar brokoliuose, ne tik saldumynuose ar makaronuose, bet labai įvairiausiuose produktuose. Šiame etape valgyti mieste ar ne savo gamintą maistą nėra įmanoma – jei net salotos kavinėje atrodo kaip tik iš tinkamų produktų, galimai FODMAP slėptis padaže ar kitose smulkmenose (kokiuose džiūvesėlių pabarstukuose). Tad čia reikia nusiteikti, kad gaminti reiks viską nuo pat pradžių ir atrasti naujus receptus. Net ir daugelį prieskonių tenka atmesti, galima gerti ir ne visas arbatas…. tai labai klampi sistema. Bet šiame etape, kai visiškai eliminuojami daug fodmap turintys produktai, reiktų išbūti apie 6-8 savaites. Vieni laikosi trumpiau ir greitai pajaučia palengvėjimą, kitiems reikia daugiau laiko, tad šis procesas gali trukti ir ilgiau.

ANTRAS ETAPAS yra eksperimentavimas – įtraukiamas vienas produktas, kuriame yra didesnis kiekis vieno konkretaus fodmap – tarkim fruktozės. Ir bandoma suvalgyti to produkto. Jei nėra blogos reakcijos, sekančią dieną didesnį kiekį, trečia dieną dar didesnį. Ir stebime organizmą. Taip ir paaiškėja akivaizdūs trigeriai. Tarkim fodmap dietoje negalima valgyti nei česnakų, nei svogūnų ir nemaža dalis išsiaiškina, kad šios daržovės sukelia stiprius skausmus ir kitus pojūčius ir geriau jaučiasi, kai jų visiškai nevartoja. Antra fazė yra žaidimas, kur mėgini įvairius produktus po vieną ir bandai praplėsti racioną kuo labiau.

TREČIAS ETAPAS – kai jau supranti, kas tinka, kas netinka, tuomet galima susidaryti sau tinkantį mitybos planą, įtraukiant kuo įvairesnių produktų, kuriuos organizmas toleruoja. Čia jau nusistatomos gairės, kokių principų laikytis toliau.

Kaip žinoti, ką valgyti galima

Internete, knygose, forumuose galima rasti labai daug informacijos. Kaip ir googlinti kiekvieną produktą. Bet laikantis šios dietos, tiesiog labai rekomenduotina parsisiųsti MONASH UNIVERSTITY programėlę FODMAP – ji mokama, bet mokama vieną kartą, berods mokėjau 11 Eurų. Ji labai praverčia – čia patikrini kiekvieną produktą ir matai, ar jis leidžiamas ar ne.

Taipogi, svarbu ne tik pats produktas, bet ir kiekis. Kai kuriuos produktus – tarkim vynuoges ar migdolus – valgyti galima, bet labai nedideliais kiekiais, nes didesniame jau viršijamas leidžiamas fodmap kiekis. Tad tuos produktus, kuriuose yra kažkiek fodmap reikia labai atidžiai sverti. O ir kai kuriems produktams kaip kad vaisiai – reikšmingas ir sunokimas – bananą galima valgyti pusžalį (irgi ribotą kiekį, tenka sverti), o daugiau panokusio jau negalima. Monash programėlė labai prasiverčia ir palengvina šią kelionę.

Beje, programėlėje vedatės ir maisto dienoraštį, kur aprašote kaip norite savo suvalgytą maistą, laiką, kada valgote, žymitės simptomus, visus apsilankymus wc ir panašiai. Tai padeda sekti savijautą ir pastebėti koreliaciją tarp produktų ir simptomų.
Ir programėlė labai pasitarnauja ir antrame etape, nes nurodo kiekį produkto, kurį reikia įvesti, kiek jo kiekį didinti… tiesiog ji duoda visus parametrus, kuriais reikia vadovautis. Darbas savarankiškas, bet visą medžiagą turite ir tai daryti daug lengviau.

Monash institutas nuolat tiria maisto produktus ir įveda naujos informacijos į programėlę – joje atrasite pačią naujausią informaciją apie fodmap. Tiesa, kartais pasirodo, kad produkte, kurį lyg ir galima buvo vartoti, nauji tyrimai parodo ką kitą ir jis iš žalio pereina į neleidžiamą. Tad stebėti pokyčius verta, kaip ir suprasti, kad ši sistema sudėtinga ir yra pakankamai nauja, kinta ir tobulėja su laiku.

Mano patarimai, laikantis low FODMAP mitybos

1. Pačiu pagrindiniu tikslu laikykite geresnę savijautą ir stenkitės nevalgyti jokių neleistinų produktų pirmąjame etape. Svorio metimas neturėtų būti pirminis tikslas. Tai labai restriktyvi ir alinanti sistema – verta bandyti valgyti kuo įprastesnį sau maistą – pakeičiant patiekalų dalis pagal leidžiamus produktus. Nes kitaip laikytis labai sudėtinga ir norėsis viską mesti po pirmų dienų. Svarbu valgyti pakankamai ir labiau koncentruotis į produktus, kuriuos galima valgyti, paieškoti įkvepiančių receptų ir stengtis valgyti skaniai tuose siauruose rėmuose, nes tai tikrai palengvins procesą. Neskaičiuokite kalorijų ir nekeiskite sau įprasto valgiaraščio dar labiau nei jau apribos produktų pasirinkimas…

2. Nusiteikti, kad socialinis gyvenimas bus labai apribotas irgi teks. Priklauso, prie kokio ritmo esate pratę, bet maistas yra labai socialus dalykas. Pirminiame etape nei kavinėse, nei svečiuose valgyti tiesiog nelabai išeina.

3. Turint valgymo sutrikimų ar polinkį į juos, tokios dietos reiktų privengti arba laikytis su specialisto pagalba. Toks ribojimas gali labai pabloginti santykį su maistu ir ypatingai paveikti psichologiškai, tad pasverti galimą šio proceso žalą irgi labai verta.

4. Gali būti, kad ne visus leidžiamus FODMAP dietoje produktus Jūsų organizmas priima ir toleruoja. Gali būti, kad dalis trigerių yra ir leidžiamuose produktuose. Tad verta stebėti ir tai, atsisakyti ir to maisto, kuris leidžiamas, bet pastebite, kad Jums netinka.

5. Ieškokite kuo daugiau informacijos, receptų, skaitykite blogus. Jei įmanoma, lankytis pas dietologą, kuris padėtų šioje kelionėje, labai patartina. JAV yra daug dietologų, kurie dirba būtent su šia sistema. Bet nuoširdžiai galiu pasakyti, kad Lietuvoje gerų specialistų pasirinkimas šioje srityje yra labai menkas. Ieškojau dietologo, gydytojo, kuriam FODMAP būti žinomas reiškinys (o tokių tikrai nėra daug – eiti pas bet ką tikrai neverta). Pasirinkau specialistę, kuri apie tai žino, kaip ir apie kitus mano turimus susirgimus. BET naudos negavau – informacija pas ją buvo senesnė nei ta, kurią turiu aš, nes atidžiau sekiau atnaujinimus. Jos sudarytame plane buvo dar mažiau įvairovės ir pagrindiniu tikslu vis tiek buvo palaikyta svorio kontrolė ir kalorijų deficitas, nors atėjau su kitokiu prašymu. Sudarytame valgiaraštyje buvo įtraukta ir dietinių, nekaloringų produktų, kurių pagal FODMAP sistemą valgyti negalima – tarkim salieras. Tad mane patirtis iš tikro labai nuvylė, todėl daug efektyviau ir paprasčiau buvo viską daryti pačiai.

6. Stebėkite ir kitus trigerius – simpromus veikia ir stresas, miegas, judėjimas, menstruacinis ciklas bei kiti faktoriai. Svarbu valgyti pakankamai ir stengtis jausti kuo mažiau kančios, nebijoti maisto ir ieškoti skanių sprendimų.

Mano asmeninė patirtis laikantis FODMAP dietos

Labai griežtai laikiausi jos keturis mėnesius – tiek laiko iš buvau eliminacijos stadijoje. Dar gerus du mėnesius buvau eliminavusi glitimą ir prisibijojau FODMAP turinčių produktų, bandžiau likti nusistatytuose rėmuose, bet jau valgiau laisviau, pradėjau kartas nuo karto valgyti mieste.

Užtrukau tiek ilgai, nes… nepatyriau jokio pagerėjimo. Tad antras etapas nelabai ir vyko – nesijaučiau geriau, simptomai bangavo ir nelabai galėjau įvesti naujus produktus, nes mano organizmas nenurimo. Tiesa ta, kad sergant IBS liga, ši dieta padeda apie 70% žmonių, o aš nebuvau tarp jų.

Tas pusmetis buvo labai sunkus. Svėriau kiekvieną produktą, kiekvieną grūdelį, viską matavau, nevalgydavau darbe ar niekur mieste, neidavau į svečius ar pasibuvimus… išjungiau gyvenimą šimtu procentų ir neturėjau jokių nuslydimų. Mano prieskoniai teliko keli, net arbatas gėriau tik grynas ir papildų sudėtis nagrinėjau… Ir vis tiek man nebuvo geriau. Deja, pajaučiau, kad man maistas keičia nedaug ir nėra mano pagrindinis trigeris.

Aš turiu polinkį į valgymo sutrikimus ir iš šios mitybos sistemos parsinešiau ženklų pablogėjimą. Nors ir bandžiau atrasti skanių sprendimų, nebadavau, bet jaučiau didžiulę įtampą, maistas socialinėse situacijose man kėlė paniką, bijojau valgyti ir jaučiau, kad nykstu. Aš numečiau labai daug svorio ir psichologiškai jaučiausi nepaprastai blogai. Mano simptomai pagerėjo neženkliai.

Žinau, kad nemažai daliai mitybos pokyčiai padeda, bet man jų sukeltas stresas, panašu, visą simptomatiką tik aktyvino. 
Kai pradėjau valgyti viską ir atsipalaidavau, net kažkiek geriau pasijaučiau ir fizine prasme. Tiesiog tai nėra mano kūnui skirtas būdas. Toliau ieškau savo trigerių ir stebiu mitybą, bet, kai jau praėjo geri metai, leidžiu sau valgyti daug įvairesnį maistą ir jaučiuosi bent kiek stabiliau.

Pirmus mėnesius buvau ryžtingai nusiteikusi, pradėjau daug gaminti pati (ko nedarydavau – mieste valgydavau pietus kasdien), bandžiau atrasti naujų receptų ir tikrai pasiėmiau iš šios patirties labai neblogų įpročių, stipriai pakeičiau mitybą ir ji tapo kiek sveikesnė apskritai. Glitimo atsisakimas buvo sunkokas, bet reikalingas, nes tikrai padėjo numesti svorio ir tuo pačiu gydytojai galutinai atmetė celiakiją, nes nejaučiau pagerėjimo ir grįžus prie jo, man neblogėjo. Taipogi, tuo metu daug dėmesio skyriau lėtesniam gyvenimo tempui, kokybiškam miegui ir daug vaikščiojau, kasdien dariau jogą ir stipriai sustiprėjau fiziškai, pasikeitė mano kūnas. Tad nepabandžius, negalėjau žinoti. Džiaugiuosi, kad pabandžiau, bet tai buvo tikrai sunkus etapas.

Bet nenoriu, kad mano negatyvi asmeninė patirtis demotyvuotų. Esame skirtingi ir tikrai yra žmonių, kuriems ši mitybos sistema buvo gelbėjimosi ratas. Aš šią temą išnagrinėjau labai plačiai, buvau į ją visa galvą pasinėrusi, o lietuviškai informacijos labai nedaug, todėl atrodė tikslinga patirtimi pasidalinti, nors ir negaliu pasigirti pasiekusi norimą rezultatą. Bet tikiuosi, kad šita informacija padės Jums, jei susiduriate su panašiomis problemomis ir galbūt bus kiek aiškiau, kaip pradėti, kuo vadovautis, nes tai tikrai nėra lengvai paaiškinama dieta. Sėkmės ir būkite sveiki.

Jei norėtumėte, kad apie tai parengčiau daugiau įrašų, pasidalinčiau atrastais receptais ar atradimais maisto produktų atžvilgiu – tikrai į tai atsižvelgsiu.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *